Какво ни дават различните цветове на храната и защо разнообразието е толкова важно
Прибирате се вечер, отваряте хладилника и започва познатото чудене: „Какво да приготвя
набързо?“. Нещо на тиган, малко хляб, сирене… Вечерята е готова. Заситили сме се, но
зеленчуците отново остават за „утре“.
А колко често на масата ни присъстват не само домати и краставици, а моркови, броколи, червено
зеле, тиква, спанак или горски плодове? Предлагам ви един лесен начин да погледнете храненето
си: колко различни цвята имаше в чинията ви днес?
Какво ни подсказва цветът
Цветът на плодовете и зеленчуците не е просто въпрос на красота. Той е знак за различни
фитонутриенти – естествени растителни съединения, които заедно с витамините, минералите
и фибрите допринасят за доброто функциониране на организма. Ето затова ключът е в
разнообразието на много различни растителни храни, редувани ежедневно.
Няма нужда да помните всички сложни имена. Но е полезно да знаете защо си струва да сложите
още нещо в салатата.
ЧЕРВЕНО – ЗА АНТИОКСИДАНТНА ЗАЩИТА
Домати, червени чушки, диня, ягоди, череши, червено цвекло
Червеният цвят може да идва от различни фитонутриенти. Доматите и динята например са богати
на ликопен – каротеноид с антиоксидантни свойства. При доматите топлинната обработка и
добавянето на малко мазнина могат да повишат усвояването на ликопена. Ягодите и черешите
съдържат антоцианини, а червеното цвекло – беталаини, също свързвани с антиоксидантна
активност.
Какво печелим? Повече разнообразни растителни антиоксиданти и витамин C, особено когато
включваме пресни чушки и плодове.
Опитайте: домати със зехтин, печена червена чушка или малко цвекло към салатата. През сезона
редувайте и червените плодове.
ОРАНЖЕВО – ЗА ЗРЕНИЕТО И ИМУННАТА СИСТЕМА
Моркови, тиква, кайсии, сладки картофи
Тук главният герой е бета-каротинът, който организмът може да превръща във витамин А, който
има важна роля за нормалното зрение, имунната функция и поддържането на кожата и
лигавиците. Морковите и тиквата са чудесни източници, а умереното сготвяне на някои зеленчуци
може да улесни усвояването на каротеноидите.
Опитайте: печена тиква със зехтин и подправки, моркови в салатата или домашна крем супа от
тиква.
ЖЪЛТО – ЗА ОЧИТЕ И КЛЕТЪЧНАТА ЗАЩИТА
Жълти чушки, царевица, лимони, жълти плодове
Жълтите храни също носят ценни растителни вещества. Царевицата съдържа лутеин и
зеаксантин – каротеноиди, които се натрупват в ретината и са важни за нормалната функция на
очите. Цитрусите са отличен източник на витамин C, който допринася за нормалната функция на
имунната система и за защитата на клетките от оксидативен стрес.
Опитайте: жълта чушка в салатата, царевица към боб и зеленчуци или цитрус като част от
закуската.
ЗЕЛЕНО – ИСТИНСКА ВИТАМИННА И МИНЕРАЛНА СЪКРОВИЩНИЦА
Спанак, броколи, зеле, рукола, маруля, магданоз, копър
Зелените зеленчуци осигуряват комбинация от фолат, витамин C, витамин K, магнезий, калий и
каротеноиди като лутеин. Броколите, зелето и карфиолът са част от кръстоцветните зеленчуци и
съдържат глюкозинолати – растителни съединения, които се превръщат в други биологично
активни вещества при обработката и храносмилането.
Какво печелим? Фибри за нормалната функция на червата, витамини и минерали, които участват
в множество процеси в организма.
Опитайте: спанак към омлета, броколи към рибата или голяма салата със зеле и пресни
подправки.
СИНЬО И ВИОЛЕТОВО – ПОЛИФЕНОЛИ В ДЪЛБОКИ ЦВЕТОВЕ
Боровинки, къпини, сливи, черно грозде, патладжан, червено зеле
Наситените синьо-виолетови цветове често са свързани с антоцианини – полифеноли с
антиоксидантна активност. Тези вещества са обект на множество изследвания заради
потенциалната им роля в поддържането на сърдечносъдовото и метаболитното здраве. Но най-
важното е просто да ги включваме редовно като част от разнообразното хранене.
Опитайте: шепа боровинки с кисело мляко, червено зеле в салатата или патладжан, приготвен с
малко зехтин.
БЯЛО И БЕЖОВО – НЕ ПОДЦЕНЯВАЙТЕ „НЕВИДИМИТЕ“ ГЕРОИ
Чесън, лук, карфиол, гъби
Не всичко полезно трябва да бъде ярко оцветено. Лукът и чесънът съдържат серни съединения и
полифеноли, карфиолът е източник на витамин C, фолат и глюкозинолати, а гъбите осигуряват
ценни хранителни вещества и са интересен начин да разнообразим растителната храна. Цветът
не е класация за полезност, ключът е в разнообразието.
Как да внесем повече цветове в ежедневното меню?
- Не са нужни сложни рецепти или скъпи екзотични продукти.
- Погледнете първо кошницата си. Добавяйте по един нов зеленчук седмично.
- Стремете се към различни цветове през деня, а не непременно във всяко хранене.
- Редувайте сурови и сготвени зеленчуци.
- Използвайте замразени продукти – броколи, спанак и горски плодове са практичен избор.
- Не изключвайте плодовете от менюто заради естествените им захари – те осигуряватвитамини, минерали, фибри и фитонутриенти.
- Когато е подходящо, консумирайте добре измити плодове с кората, защото в нея също има фибри и полифеноли и витамини.
- За по-балансирано хранене комбинирайте зеленчуците с източник на белтъчини и полезни мазнини.
Нека чинията ни бъде цветна, а не еднообразна. Кой цвят най-често липсва във вашата чиния?
Не е необходимо да запомняме десетки сложни имена на фитонутриенти. Достатъчно е да
започнем да гледаме на плодовете и зеленчуците като на цветна палитра от различни
хранителни вещества. Днес – морков, утре – броколи, а на следващия ден – червено зеле.
Малко боровинки към закуската, домат и рукула към обяда и печена тиква към вечерята.
Колкото по-разнообразна е растителната храна в менюто ни, толкова по-богат е спектърът
от витамини, минерали, фибри и фитонутриенти, които приемаме. Затова не търсете една
„магическа“ храна. Яжте разнообразно, сезонно и цветно.
„Нека всеки ден добавяме още един цвят в чинията си – защото здравословното хранене не е
ограничение, а богатство от вкусове, цветове и полезни избори.“
Д-р Даниела Карабелова